Sağlıklı beslenme alışkanlığı vücut sağlığınız için çok önemlidir. Ayrıca tükettiğiniz besinlerin içerdiği vitaminlerin de çok önemli olduğu söylenmektedir. Bu vitaminlerden birisi de kalsiyumdur.
Yaygın kalsiyum eksiklikleri genel olarak yeterli miktarda kalsiyum bakımından zengin gıdalar tüketmediğinizde ortaya çıkar. Ayrıca vücudun kalsiyumu etkili olarak emilimini sağlayan D vitamini ve magnezyum eksikliği de bu duruma neden olan önemli faktörlerdir. Bu nedenle dengeli beslenme planınızı oluştururken sadece kalsiyum kaynaklarına dikkat etmek değil, ayrıca da D vitaminiyle magnezyum içeriği olan besinleri de tüketmek sağlık için oldukça fayda sağlamaktadır.
Kalsiyum eksikliği durumuna sebebiyet veren bazı faktörler ise şunlardır:
Yaşlılık durumu
Vejetaryen tarzı beslenme
Menopoz dönemi
Tiroid bezi rahatsızlıkları
Pankreatit rahatsızlığı
Kalsiyum eksikliği belirtilerini mutlaka bilmeniz gerekmektedir. Kas hastalıkları dışında diş çürükleri de örnek şeklinde verilebilir. Ayrıca zayıf tırnaklar ve kuru cilt de kalsiyum eksikliğinin ana belirtileridir.
Kalsiyum eksikliği yalnızca bu belirtilerle sınırlı değildir. Kalsiyum aynı zamanda doğru beyin fonksiyonu için de çok önemlidir. Yetersiz kalsiyum alımı baş dönmesine, unutkanlığa, hafıza kayıplarına neden olabilir. Bu gibi durumlarda derhal tıbbi yardıma başvurmalısınız.
Diğer taraftan; kalsiyum eksikliği mevcutsa ve düzeltilemiyorsa iştah kaybı yaşanabilir.
Kalsiyum kemik sağlığı için çok önemlidir ve aynı zamanda mineral ve vitaminlerin besinlerden emilmesinde de önemli rol oynamaktadır. Yetersiz beslenme ve iştah azalmasına bağlı olarak kilo kaybı meydana gelebilir.
GÜNDE ALMANIZ GEREKEN KALSİYUM MİKTARI
Herkesin ihtiyacı farklılık gösterse de uzmanlar, 19 ile 50 yaş arası kişilerin her gün ortalama 1.000 mg kadar kalsiyum tüketmesi gerektiğini söylüyor. Gelişim çağındaki genç insanlar kemik büyümesine yönelik daha fazla miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarlar ve daha sonraki yaşlarda kemik sağlıklarını koruyabilmek adına da daha fazla miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyulur.
Çocuklar için önerilen alım miktarı günde 1300 mg iken, 50 yaşın üzerindeki kişiler için önerilen alım miktarı 1200 mg’dır. Her iki yaş grubu için de çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesi için yeterli kalsiyum alımı oldukça önemlidir.
KALSİYUM İÇEREN BESİNLER
Bu sorunlardan kaçınmak için yeterli miktarda kalsiyum tüketmeniz gerekmektedir. Bunlar arasında öne çıkan bir çok besin bulunmaktadır.
SÜT
Süt en zengin kalsiyum kaynaklarından birisidir. Düzenli alım kemik sağlığına destek verir. Fakat, vücutta daha iyi emilim için kalsiyumun D vitaminiyle beraber alınması tavsiye edilir. Süt tüketirken elma, muz gibi meyveleri yemek etkilidir.
SOYA SÜTÜ
Soya sütü laktoz intoleransı olan kişiler için çok iyi bir alternatif olarak tanımlanır. Soya sütü normal süte göre daha yüksek protein ve aynı zamanda D vitamini içeriğine sahiptir.
ÇEKİRDEK
Ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeğinin yanı sıra chia tohumu gibi tohumlar kalsiyum açısından zengin besinler olarak bilinir. Yoğurtla beraber alınması kalsiyum emilimini artırır.
MERCİMEK
Yeşil ve kırmızı mercimek çinko, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin başında gelir.
NOHUT
Bir bardak pişmiş nohutta yaklaşık olarak 100 mg kalsiyum bulunur. Ayrıca bitkisel protein ile birlikte lif açısından oldukça zengindir.
PEKMEZ
Pekmez enerji sağlar ve kalsiyum bakımından da zengindir. Bir çorba kaşığı pekmez yaklaşık olarak 40 mg kalsiyumun yanı sıra B vitamini, magnezyum, demir gibi faydalı bileşenler de içerir.
SOYA PEYNİRİ
ofu olarak da adlandırılan soya peynirinin kalsiyum bakımından oldukça zengimn bir besin olduğu söylenir. Fakat, kalsiyum miktarı markalar arasında farklılık gösterebileceğinden satın aldığınız sırada besin değerine dikkat etmek önemlidir.
PEYNİR
Parmesan peyniri tüm peynirler arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahip peynirlerden birisidir. 30 gramında 300 miligram kalsiyum bulunduğu söylenir.
SUSAM
100 gram susam tohumu kişinin günlük orandaki kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar kalsiyum içermektedir. Yemeklerle birlikte salatalara da eklenebilir.
YAĞLI BALIK
Somon ile sardalya gibi bazı yağlı balıklar kalsiyum bakımından zengin olduğu bilinir. Hamsi gibi bazı küçük balıklar kılçıklarıyla birlikte alındığında bu etkiyi daha da artırır.
YOĞURT
Bir bardak yoğurt yaklaşık olarak 700 mg kalsiyum içermektedir. Prebiyotik özellikleri ve zengin vitamin ve mineral içeriği onu sağlıklı besin kaynağı haline getiriyor.
BADEM
Bir avuç çiğ bademin günlük orandaki kalsiyum ihtiyacınızın önemli kısmını karşıladığı ortaya çıkarılmıştır. Çiğ tüketildiğinde kalori alımı düşük olduğundan oldukça sağlıklı bir alternatiftir.
İNCİR
İncir taze veya kurutulmuş olarak yenebilir ve sadece kalsiyum açısından değil aynı zamanda demir, magnezyum, B vitaminleri açısından da zengin olduğu bilinir.
AYRAN
Ayran sadece sağlıklı içecek değil aynı zamanda kalsiyum açısından da zengin bir içecektir. Kefir içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsakların sağlığına katkıda bulunur.
