İFTARDA NE YEMELİ?
Oruç tutan sporcular, iftar sonrası performanslarını en üst seviyeye çıkarmak için doğru besinleri tercih etmelidir. Gün boyunca sıvı tüketiminin olmaması, özellikle yoğun antrenman sonrası sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, iftardan en az 2 saat sonra egzersiz yapmak ve yeterli protein almak kritik öneme sahiptir. İşte, iftar için bazı beslenme önerileri:
Orucunuzu, oda sıcaklığında bir bardak su ile açmalı, ardından enerji verecek kuru kayısı, hurma, kuru erik ya da kuru incir gibi doğal şeker içeren besinler tüketmelisiniz.
Çorba, sindirimi kolaylaştıran ve vücudu suyla destekleyen lifli bir seçenek olmalıdır. Yayla, mercimek veya sebze çorbaları iyi tercihlerin başında gelir. Çorbanın ardından, et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi protein kaynaklarıyla devam edebilirsiniz.
Ana yemeğinizin yanına zeytinyağlı sebze yemeği ya da taze bir salata ekleyerek denge sağlayabilirsiniz.
Karbonhidrat alımını unutmamalısınız. Pirinç pilavı, makarna, patates veya tam tahıllı ekmek gibi gıdalar iftar menünüzde yer almalıdır.
Tatlı tercihiniz ağır hamurlu tatlılar yerine, sütlü tatlılar ya da taze meyve olmalıdır. İftardan yaklaşık 2 saat sonra antrenman yapabilir, sonrasında protein açığını kapatmak için peynir, tavuk, balık veya kırmızı et içeren küçük bir sandviç tüketebilirsiniz.
SAHURDA NE YEMELİ?
Sahur öğünü, oruç tutarken özellikle sporcular için oldukça önemli bir adımdır. Sahurda doğru besinleri tercih etmek, gün boyunca enerjik ve dinç kalmanızı sağlar. Sahurda dikkat edilmesi gereken noktalar ise, ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak ve mideyi zorlamayan hafif yiyecekler tercih etmektir. İşte sahurda tercih edilebilecek bazı besinler:
Sahurda, sıvı ihtiyacınızı karşılamak için ıhlamur, kuşburnu veya yeşil çay gibi doğal içecekler tercih edebilirsiniz.
Kahvaltılık seçeneklerde, yumurta, peynir, az tuzlu zeytin ve tam buğday ekmeği gibi besinlerle doyurucu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Yüksek protein içeriğiyle kaşarlı tost, tavuklu veya etli sandviçler de ideal bir sahur menüsü oluşturur.
Protein açısından zengin süt, yoğurt ve ayran gibi besinler, kasların iyileşmesi için gereklidir.
Ceviz, fındık, badem ya da avokado gibi sağlıklı yağlar, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur ve enerji sağlar.
Sporcuların kas onarımı ve kas sentezi için protein oldukça kritik bir besin öğesidir. Ramazan’da protein alımını ihmal etmemek için, kaliteli hayvansal kaynaklardan gelen proteinleri tüketmek önemlidir. Antrenman sonrası, pratik ve sağlıklı bir protein kaynağı olarak da Tavuk Fileto Konservesi, 100 gramında 25.4 gram protein içeriğiyle mükemmel bir seçenek sunar. Katkı maddesi içermeyen bu ürün, sporcular için hem besleyici hem de lezzetli bir alternatif sağlar.
Antrenman sonrası veya öğünler için bu pratik ve besleyici ürünü, Migros ve store.tada.com üzerinden temin edebilirsiniz.
