B12 vitamini vücut için çok önemli vitamin olup, sinir sisteminin sağlığını destekleyen ve aynı zamanda da kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyen bir besindir. Aynı zamanda DNA sentezinde ve enerji üretiminde rol oynar. B12 vitamini et, balık, yumurta, süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Bu vitamin bitki kaynaklarında bulunmadığından vejetaryenler veya veganların genellikle vitamin eksikliğini önlemek için takviye almaları gerekir.
Ayrıca bazı mide-bağırsak bozuklukları da B12 vitamininin emilimini etkileyebilir, dolayısıyla bu tür sağlık sorunlarına sahip kişilerin de çok dikkatli olması gerekir.
“Daha fazla tavuk, balık ve yumurta tüketim”
Bu gıdaların çeşitliliğini diyetinize dahil etmek, B12 vitamini alımınızı önemli ölçüde artıracaktır. Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi gıdalar bu önemli besin açısından oldukça zengindir.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdaların düzenli olarak tüketimi vücutta uygun B12 seviyelerinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Güçlendirilmiş gıdalar ise iyi bir B12 vitamini kaynağı olarak tanımlanır. Pek çok bitki bazlı süt ürünü, kahvaltılık gevrek ile besin mayası B12 vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin yaptığı bir araştırmada ise, düzenli olarak zenginleştirilmiş gıda tüketen kişilerin B12 düzeylerinin tüketmeyenlere göre daha yüksek olduğunu buldu. Güçlendirilmiş gıdaları seçerken doğru miktarda B12 içerdiğinden emin olmak adına etiketleri dikkatlice okumak gerekmektedir.
“Sakatat tüketmek B12 düzeylerini artırır”
Karaciğer, böbrek gibi sakatat etleri oldukça besleyicidir, özellikle B12 vitamini bakımından yüksektir. Örneğin bir porsiyon kuzu ciğeri günlük ihtiyacınızın %3000’inden fazlasını karşılayabilir.
Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, özellikle B12 vitamini eksikliği olan kişiler için, organ eti yemenin, B12 vitamini alımını artırmada etkili bir strateji olabileceğini ileri sürüyor.
B12 takviyesi kullanırken dikkatli olun!
Bazı durumlarda, özellikle yaşlı yetişkinlerde ve emilim sorunu yaşayan kişilerde, tek başına diyet B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yetmeyebilir. Bu gibi durumlarda B12 takviyeleri faydalı olabilir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’nin araştırmasına göre, B12 vitamini takviyeleri, B12 vitamini düzeylerini etkili bir şekilde artırabilir ve eksiklik belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir. Herhangi bir takviye almaya başlamadan önce uygun dozajı belirlemek için doktorunuza danışın.
Fermente gıdalar aynı zamanda B12 vitamini alımınıza da katkıda bulunur. Bu gıdalar, bazıları B12 vitamini üreten bakterilerin dahil olduğu bir işlemle yapılır. Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışma, fermente gıdaların biyoyararlı B12 vitamini sağlayabileceğini ancak seviyelerin büyük ölçüde değişebileceğini vurgulamaktadır.
